Latihan “Sleep Hygiene” Buat Penderita Insomnia. Apa Itu?
Tidur adalah salah satu aktivitas terpenting dalam keseharian kita. Hanya dengan tidur, tubuh dan pikiran manusia dapat beristirahat secara maksimal, membuat kita merasa segar saat bangun, dan mencegah tubuh terkena penyakit.
Sayangnya, di tengah kehidupan modern yang segala sesuatunya serba cepat, banyaknya pekerjaan, dan beratnya tuntutan hidup membuat kebanyakan orang mengabaikan tidur. Pada 2018, seorang pakar kesehatan publik asal Indonesia, dr. Welly Sondakh, mengungkapkan bahwa sebanyak 10% atau sekitar 28 juta orang Indonesia menderita insomnia dan kebanyakan adalah wanita, loh!
Apa Itu Insomnia?
Insomnia merupakan salah satu jenis kelainan tidur yang tidak bisa dianggap remeh. Seseorang dengan insomnia akan merasa sulit tidur maupun tidur nyenyak. Kebayang dong kalau kurang tidur, pasti tubuh akan terasa lelah saat bangun, mood kacau, mudah marah, dan sulit konsentrasi. Parahnya lagi, insomnia berkepanjangan bisa meningkatkan risiko penyakit obesitas, kecemasan, jantung, dan lainnya.
Jadi, jangan lagi menyepelekan insomnia, ya! Ada banyak kok cara yang bisa kamu temukan untuk mengatasi insomnia, salah satunya adalah menerapkan sleep hygiene.
Apa Itu Sleep Hygiene?
Sleep hygiene membantu penderita insomnia untuk membangun kebiasaan baik atau sehat sebelum tidur. Cara ini dipercaya mampu mengurangi kebiasaan-kebiasaan yang mengganggu tidur dan meningkatkan kualitas tidur.
Berikut ini kami rangkum 5 praktik sleep hygiene yang bisa kamu terapkan.
1. Hindari minuman berkafein sebelum tidur
Kopi dan teh adalah minuman yang terkenal mengandung kafein tinggi dan bisa membantu kita terus terjaga selama beraktivitas. Kandungan kafein bisa bertahan tetap tinggi di dalam darah selama 6-8 jam. Oleh karenanya, lebih baik kita tidak mengonsumsi minuman berkafein paling tidak 6 jam sebelum jam tidur.
2. Olahraga rutin, tapi jangan sebelum tidur!
Menurut hasil penelitian, olahraga dapat mengurangi waktu untuk tertidur sebesar 55%, total terjaga di malam hari sebesar 30%, dan kecemasan sebesar 15% sekaligus meningkatkan total waktu tidur sebesar 18%.
Namun, efek stimulasi setelah berolahraga, seperti kewaspadaan dan naiknya hormon epinefrin dan adrenalin, bisa menyebabkan tubuh lebih susah terlelap jika dilakukan berdekatan dengan jam tidur. Untuk dapat merasakan manfaat olahraga bagi kualitas tidur, lakukanlah di pagi hari.
3. Kurangi paparan blue light di malam hari
Saat terpapar blue light atau sinar biru, otak kita bisa tertipu dan membuatnya menganggap bahwa ini masih pagi/siang hari. Akibatnya, hormon melatonin yang membantu otak dan tubuh kita rileks jadi menurun.
Sinar biru sendiri paling banyak ditemukan pada smartphone atau perangkat elektronik lainnya. Ada baiknya berhenti menggunakan smartphones, TV, dan perangkat lainnya minimal 2 jam sebelum tidur.
4. Ciptakan ritual sebelum tidur
Ritual sebelum tidur akan membantu mempersiapkan tubuh dan pikiranmu sampai benar-benar terlelap. Pilihlah aktivitas yang membuat tubuhmu rileks, seperti baca buku, pakai essential oils, dan banyak lagi yang bisa kamu baca selengkapnya di sini.
Pastikan ritual yang ciptakan itu kamu banget dan memang kamu sukai. Jauhi aktivitas yang memicu timbulnya stres atau cemas.
5. Konsumsi suplemen yang meningkatkan kualitas tidur
Hormon melatonin adalah yang paling krusial untuk membantu kita tidur nyenyak. Dengan mengonsumsi suplemen melatonin bisa membantu penderita insomnia tidur lebih cepat dan berkualitas.
Buat kamu yang lebih memilih mengonsumsi suplemen berbahan alami, juga bisa memilih produk yang mengandung akar ashwagandha. Kandungan aktif withanolides dalam ashwagandha dipercaya dapat mengurangi stres dan membantu rileks. Alasan itulah yang menjadikan ashwagandha sebagai salah satu pilihan obat tidur alami.
CALM-AX yang terbuat dari 100% akar ashwagandha dengan kandungan withanolides tertinggi (5%) dibandingkan produsen ekstrak ashwagandha lainnya bisa jadi pilihan suplemen untuk mengatasi insomnia kamu, loh. Cukup dengan 1-2 kapsul sehari dapat membantu kondisi konstan tubuh, menurunkan hormon stres (kortisol), membuat tidurmu lebih nyenyak, dan lebih berstamina di pagi hari.
Apa pun cara yang kamu pilih, penting untuk tidak mengabaikan kondisi insomnia yang kamu rasakan. Pakailah cara atau aktivitas yang menurutmu paling nyaman dan bisa membantumu tidur lebih berkualitas.